La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo deportivo y, bien usada, es simple y económica. En esta nota te contamos qué es, cuánto tomar, en qué momento y cómo elegir una buena.

¿Qué es la creatina?

Es un compuesto que tu cuerpo produce y que también está en la carne y el pescado. Se guarda en los músculos y aporta energía rápida en esfuerzos cortos e intensos, como una serie de pesas o un pique. Suplementarla aumenta esa reserva, y por eso ayuda a rendir mejor en ese tipo de esfuerzos y acompaña la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento y buena alimentación.

¿Cuánto tomar por día?

  • Dosis habitual: 3 a 5 g por día (en general, una medida o scoop).
  • Carga (opcional): algunas personas toman 20 g por día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días y después siguen con 3 a 5 g. No es obligatorio: con la dosis diaria llegás al mismo resultado en 3 a 4 semanas.
  • Todos los días: también los días que no entrenás. Lo importante es la constancia.

¿En qué momento tomarla?

El horario no es lo más importante. Podés tomarla antes o después de entrenar, con agua, jugo o con tu batido de proteína. Elegí el momento que te resulte más fácil de sostener todos los días.

Mitos frecuentes

  • «Retiene líquido y te hincha»: la creatina lleva agua al interior del músculo; puede subir algo de peso en las primeras semanas, pero no es grasa ni retención visible.
  • «Hay que hacer descansos»: no hace falta hacer ciclos en personas sanas que la toman en la dosis habitual.
  • «Es solo para fisicoculturistas»: la usan también personas que hacen funcional, running, fútbol o que simplemente entrenan para estar bien.

¿Cómo elegir una buena creatina?

  • Monohidrato: es la forma más estudiada. Si dice «micronizada», se disuelve mejor.
  • Registro: buscá que tenga RNPA/RNE (aprobación de ANMAT/INAL) en el envase.
  • Sin sabor o saborizada: la sin sabor se mezcla con cualquier bebida; la saborizada es práctica si la tomás sola con agua.

En Volt tenemos creatinas de One Fit, Star Nutrition, ENA y Ultra Tech, todas originales y selladas. Si estás empezando, la Creatina Micronizada 200 g de One Fit te dura alrededor de 40 días con 5 g diarios.

¿Tenés dudas?

Escribinos por WhatsApp al +54 9 351 383-5955 y te ayudamos a elegir según tu objetivo. Enviamos a todo el país desde Córdoba.

Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un médico o nutricionista. La creatina es un suplemento dietario: si tenés alguna enfermedad renal, estás embarazada o tomás medicación, consultá antes con un profesional. Fuente: posición de la International Society of Sports Nutrition sobre creatina (2017).